چگونه با درد مزمن ورزش کنیم

9 نوامبر 2021

وی لیو به مدت 25 سال تای چی را تمرین کرده و آموزش داده است، از جمله کسانی که از درد زانو رنج می برند. ورزش مزمن، که اعتقاد بر این است که ورزش باعث تقویت پاها و آرامش می شود.

سپس شروع به آزمایش تای چی کرد و خود را شگفت زده کرد. استاد فیزیوتراپی در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو، از حسگرهای حرکتی برای تجزیه و تحلیل حرکات افراد در جلسات منظم تای چی استفاده می کند. او متوجه شد که افراد وزن خود را تغییر می دهند و می نشینند، حرکتی که می تواند به زانو فشار وارد کند و برای برخی درد بیشتری ایجاد کند و آن را تسکین ندهد.

امروز، دکتر لیو همچنین به دانش‌آموزان می‌گوید که تای چی برای درد مزمن زانو مفید است – نه حرکت یا الگوی آن که یک جلسه منظم را تشکیل می‌دهد. فردی با زانوهای ترش ممکن است از گذاشتن عود (فرم 5) و خزش کم مانند مار (فرم 16) صرف نظر کند، که باعث بزرگ ترین کشش زانو در مطالعه او می شود. آنها می توانند با قسمت هایی از اسب در دو طرف (فرم 2) و سایر اشکالی که درد را گسترش نمی دهند ادامه دهند.

مطالعات دکتر لیو، و دانش فراوان و تجربیات اضافی، نشان می‌دهد که تحرک تقریباً برای هر کسی که درد مزمن را تجربه می‌کند، مطلوب و شفابخش است. اما یافتن بهترین فعالیت‌ها برای کمک به شما برای مقابله با درد خاص ممکن است نیاز به ترکیب و تطبیق گزینه‌های ورزشی، پرسیدن سؤالات درست در مورد اینکه چرا درد دارید، و پیدا کردن مربی یا فیزیوتراپیست مناسب باشد.

اگر درد دارید، ورزش کمک می کند.

بر اساس یک بررسی در سال 2017 از یک مطالعه مرتبط با ورزش و درد مزمن، چندی پیش، اکثر پزشکان و درمانگران به افراد مبتلا به درد مزمن توصیه کردند که استراحت کنند و از فعالیت خودداری کنند.

اما انباشت شواهد در چند دهه گذشته نشان داده است که “بی تحرکی باعث تقویت مسیرهای حساسیت به درد می شود.” -اختلالات مرتبط کمر درد.

از سوی دیگر، مطالعات نشان می دهد که ورزش باعث کاهش احساس درد بلافاصله پس از آن و افزایش سطح درد در افراد می شود. در واقع، مزایای آن اغلب دیگر گزینه های درمانی رایج مانند ماساژ و مدیریت استرس را تحت الشعاع قرار می دهد.

Jonas Bloch Thorlund، استاد سلامت عضلانی در دانشگاه جنوب دانمارک، که روی درد و ورزش مطالعه می‌کند، گفت: امروزه توصیه‌های بالینی بین‌المللی برای شرایط درد مزمن عضلانی نشان می‌دهد که ورزش و ورزش درمانی درمان‌های اولیه هستند.

مشکل این است که، در حالی که برخی از انواع ورزش به طور کلی تقریباً به هر کسی کمک می کند تا با درد مزمن مقابله کند، یافتن ورزش مناسب برای تسکین درد خاص شما اغلب به آزمون و خطا و استقامت نیاز دارد. حتی فعالیت های شناخته شده برای تسکین درد برای همه کار نمی کند.

فعالیت مناسب را پیدا کنید.

یوگا بگیر در تجزیه و تحلیل سال 2020 از تحقیقات در مورد آن و اقدامات مشابه، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که یوگا به طور کلی عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی و درد را برای بسیاری از افراد مبتلا به “آرتریت زانو، آرتریت، گلودرد، سردرد و کمردرد” بهبود می بخشد. اما، مرور گفت، تسکین اغلب خفیف بود و برخی از شرکت‌کنندگان پس از تمرین یوگا درد بیشتری را گزارش کردند.

همین حرکت در سایر مطالعات ورزش درمانی برای درد مزمن نشان داده شده است. دکتر ملیسا فوفانیچ، پزشک دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، که نوشته بود «برخی افراد به یوگا یا تای چی یا شنا یا تمرینات قدرتی یا پیاده روی خوب پاسخ می دهند، و برخی دیگر پاسخ نمی دهند». تجزیه و تحلیل 2020.

خبر خوب این است که همین ناهماهنگی گزینه‌هایی را به وجود می‌آورد. دکتر. دکتر تورلوند گفت: «در مورد استئوآرتریت زانو که حوزه تحقیق من است. Thorlund می گوید: «محققان نمی توانند تفاوت بزرگی بین تمرینات مختلف برای مدیریت درد پیدا کنند. بنابراین، شاید با یک پیاده روی کوتاه در یک مکان خوش منظره، مانند پارک، شروع کنید و ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد (البته پس از شستن آن با پزشک).

در باشگاه؟ اب؟ باغ؟ آره.

هنگامی که توسط یک متخصص سلامت اجازه انجام ورزش را صادر کردید، درد، سبک زندگی، برنامه، ترجیحات و امور مالی خود را تا حد امکان به طور عینی ارزیابی کنید، زیرا هر کدام از آنها بر روال تمرینی مناسب شما تأثیر می گذارد.

کریستن امبروز، مدیر اتحاد برای استئوآرتریت Action در مرکز آرتریت تورستون دانشگاه کارولینای شمالی، می‌گوید: «برخی فعالیت‌ها ممکن است برای افرادی با محدودیت‌های خاص دوستانه باشد. فعالیت‌های بدون وزن، مانند فعالیت‌های آبی یا استخر یا دوچرخه‌سواری، ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به آرتریت قابل تحمل‌تر باشد. اما حضور و رفتن به مکان های دارای استخر یا خرید دوچرخه و مسیرها و مسیرها می تواند ترسناک یا بسیار گران باشد.

در این صورت از کوچک شروع کنید. آمبروز می گوید: «لازم نیست خود را به ورزش های سنتی محدود کنید، مانند راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم دقیقه یا یک کیلومتر». «می توانید روی باغبانی یا راه رفتن روی دیوار حساب کنید. هدف افزایش زمان سفر در مقابل نشستن است.»

از قانون دو ساعت پیروی کنید.

با این حال، هر کسی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کند، باید بداند که تلاش اغلب در ابتدا صدمه می زند. درد چند روز یا بیشتر پس از یک ورزش ناآشنا طبیعی و حتی مطلوب است، زیرا نشانه آن است که عضلات همانطور که باید ورزش کنند واکنش نشان می دهند.

اما جدا شدن از دردی که به آسیب های جدید اشاره دارد می تواند دشوار باشد. آمبروز گفت، بنابراین، قانون دو ساعت را دنبال کنید. اگر درد دو ساعت پس از اتمام تمرین نسبت به قبل از شروع تمرین بدتر باشد، این نشان دهنده این است که شما آن را بارها و بارها انجام داده اید و باید اندازه آن را دفعه بعد تغییر دهید.

اگر نگران این هستید که ورزش ممکن است درد شما را بدتر کند، با یک فیزیوتراپ یا درمانگر ورزش بالینی نیز مشورت کنید. دکتر. بلاوی گفت: “گاهی اوقات، چیزهایی وجود دارد که خودتان نمی بینید، مانند اینکه ممکن است از یک فعالیت خاص شگفت زده شوید.” بلاوی می‌گوید و اصرار می‌کند که آن را به شیوه‌ای سخت‌گیرانه اجرا کنیم یا آن را قطع کنیم، بی‌اثر یا حتی می‌شود. به مفاصل یا بدن شما آسیب برساند.

در نتیجه، “شما ممکن است مجبور شوید به تدریج در معرض انواع خاصی از حرکات قرار بگیرید، حتی اگر آنها دلهره آور به نظر برسند.” به عنوان مثال، افراد مبتلا به زانو درد که نگران بالا و پایین رفتن از پله‌ها هستند، ممکن است با راه رفتن در محل شروع کنند، زانوهای خود را مانند بالا رفتن از پله‌ها بلند کنند تا زمانی که در آن حرکت احساس اطمینان کنند. “راهنمای حرفه ای می تواند کمک کند.”

ورزش یک دارونما است. و این اشکالی ندارد.

در نهایت، بدانید که بخشی از تسکین درد ناشی از ورزش ممکن است از ذهن شما نشات بگیرد. وی گفت: برای بسیاری از بیماران مبتلا به درد مزمن، بدون توجه به درمان، بیشتر عوارض آن مشروط است. Thorlund، که سال گذشته اثرات گفتن ورزش به افراد برای کاهش یا افزایش احساس درد پس از آن را مطالعه کرد، که همینطور است. آره

وی ادامه داد: عوامل ورزش روانی یا عاطفی است، از جمله اینکه آیا آمادگی جسمانی را دوست دارید، از رنگ و تناسب لباس ورزشی خود لذت می برید، کلاس تربیت بدنی ابتدایی را در مدرسه با دلتنگی یا ترس به یاد بیاورید و بله. ، شور و شوق آزاردهنده معلم کلاس اسپین شما.

طبق بررسی گسترده‌ای که دکتر بلاوی امسال به همکارانش نوشت، ورزش فقط اندکی برای درمان دردهای مزمن بهتر از دارونماها است، مانند قرص‌ها یا پالس‌های مصنوعی که آزمودنی فکر می‌کند مسکن هستند. اما مردم در همه موارد تسکین را تجربه می کنند، که نشان می دهد دارونماها به تسکین درد کمک می کنند.

دکتر. بلاوی می‌گوید: «ورزش قطعاً تأثیر مفیدی بر دردهای مزمن دارد. فقط برخی از این تأثیرات به این بستگی دارد که انتظار دارید ورزش چقدر خوب عمل کند.»

بنابراین، اگر ورزش می‌کنید و دردتان تقریباً قریب‌الوقوع است، سعی کنید چیزی – یا همه چیز – را در مورد ورزش خود تغییر دهید تا زمانی که از فواید آن مطمئن شوید. با یک معلم کلاسی که بچرخد، با سرعتی قرار بگذارید تا کفشی را پیدا کنید که انرژی را با شما همگام‌سازی می‌کند، کفش‌های کتانی راحت جدید بخرید، از فیزیوتراپ‌تان بخواهید که موسیقی متن اتاق انتظار را به‌روزرسانی کند یا برای اولین بار تای چی را شروع کند.

او گفت: تمرینی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و آن را حفظ کنید. بلاوی نتیجه می گیرد.